tiistai 23. elokuuta 2016

Vinkkejä plantaarifaskiitin hoitoon

Kuten tiedätte, sain reilu kuukausi sitten riesakseni vasempaan jalkapohjaani kivuliaan plantaarifaskiitin. Kyseessä on siis jalkapohjan jännekalvon rappeuma, joka pahimmillaan tekee askeltamisesta hyvinkin haasteellista. Omalla kohdallani ensimmäiset kolme viikkoa olivat kaikkein kivuliampia ja kotikävelyjä pidemmät matkat jouduin köpöttelemään keppien varassa. Pikkuhiljaa kantapää alkoi kestämään muutenkin kuin pakollisten kävelyaskelien verran ja tällä hetkellä pystyn olemaan jaloillani jo suhteellisen normaalisti. Juokseminen ja hyppiminen ovat edelleenkin tauolla, mutta muuten olen jo reilun viikon ajan päässyt tekemään muutakin treeniä kuin hiihtoa, pyöräilyä ja yläkropan jumppailua. 



Plantaarifaskioosin syyt löytyvät usemmiten jalkaterän asennosta ja toiminnasta ja fysioterapeutin (todella kattavan ja ammattitaitoisen) askelanalyysin jälkeen olen itsekin paljon viisaampi omien koipieni toiminnasta. Kivun lieventymisestä huolimatta oma jännekalvoni on niin tiukka, että sen huoltamiseen ja askeltamisen korjaamiseen käytettävä aika ja raha on kyllä kuntoonsaamisen arvoista. Omaan kehoon ja terveyteen kannattaa ihan oikeasti satsata, jos haluaa elää ja urheilla aktiivisesti vielä vuosienkin kuluttua. Jalkapohjan kipuilu tuntuu olevan yllättävänkin yleinen vaiva, joten ajattelin jakaa muutamia vinkkejä, joiden avulla olen itse hoitanut jalkaani.

Alun harmituksen ja akuuteimman kivun hoidon jälkeen itselleni on ollut tärkeintä löytää syyt vaivalle ja alkaa hoitamaan seurauksia. Särkylääkekuurilla ja levolla saa helpotusta pahimpaan särkyyn, mutta luonnollisesti ne eivät ratkaise itse ongelmaa. Siksi kävinkin lääkäreiden lisäksi ammattitaitoisella fysioterapeutilla ja pääsin kokeilemaan Askel terapian kautta muutamia jalkojen hyvinvointia edistäviä tuotteita. 



Kuvan tuotteet saatu Askel terapialta.

Plantaarifaskiitti on yleensä pitkäaikainen vaiva ja sen hoitoon täytyy keskittyä useiden viikkojen ajan. Useita kertoja päivässä toistuvat aktiiviset toimet ja jalkaterän venyttely ovat olleet avainasemassa ja öisin pidettävä venytyslasta on ollut aktiivisessa käytössä heti alusta alkaen. Ensimmäiset viikot pidin terveyskeskuksesta lainassa olevaa järkyttävän kömpelöä pohkeeseen asti ulottuvaa lastaa, mutta Askel terapialta saamani Thermoskinin FXT Yölastan jälkeen en ole enää sitä käyttänyt. 

Thermoskinin plantaarifaskiitti-yötuki venyttää jalkapohjan kudoskalvoa puolijäykällä nauhalla, joka vetää varpaita kevyesti ylöspäin ja jalkaterää lievään dorsifleksioon. Askel terapian sivuilla kerrotaan lämpötuen ja venytyksen yhdistelmän vähentävän tulehdusreaktiota ja nopeuttavan mahdollisesti plantaarifaskiitin paranemista. Itse viritän sukan jalkaani ennen nukkumaanmenoa ja otan sen aamulla ennen sängystä ylösnousemista pois. Aamuisin jalkapohja tuntuu pitkän venytyksen jälkeen aralta, mutta kuitenkin vähän "pidemmältä" ja paremmalta kuin ilman yön yli tapahtuvaa venytystä. Thermoskinin yötuki on kuitenkin terveyskeskuksen härveliin verrattuna niin siro ja näppärä, että välillä pidän sitä kotona päivälläkin. 



Yölastan lisäksi teen koko takaketjun venyttelyjä ja liikkuvuusharjoituksia useita kertoja päivässä, jalkapohjaan kohdistuvia ensimmäisen kerran jo ennen sängystä ylös nousua. Venyttelen jalkapohjaa 5-10 kertaa 10-20 sekunnin ajan ja muuten pidän huolta myös takareisien, pohkeiden ja akillesjänteen liikkuvuudesta. Fysioterapeutiltakin sain hyvää palautetta laajoista liikeradoista, vaikka itse jalkaterissä olikin vähän puolieroja ja ongelmia. 

Pahimman kivun lähdettyä päivittäisiin rutiineihini tuli venyttelyjen lisäksi jalkapohjani mobbailu mobility- ja golf-palloilla sekä umpijäädytetyllä vesipullolla. Varsinkin kylmä puuduttaa hyvin kipua ja rullailu tuntuu lisäävän verenkiertoa ja tuovan edes vähän elastisuutta supertiukkaan kalvoon. Vaikka itse kipu onkin tällä hetkellä melko vähäistä, niin jos omahoitoinen availu ei ala tuottaa tulosta, niin täytyy varmaan varata aika faskia-käsittelyjä tekevälle naprapaatille. Jalkoihin erikoistuneelta fysioterapeutilta sain kuitenkin tulevien pohjallisten lisäksi läjän asennonkorjausvinkkejä, joihin täytyy jatkossa kiinnittää todella paljon huomiota treenien lisäksi normaalin arjen hulinoissa. 

Kinesioteippi on myös yksi väline, joka oikein laitettuna on helpottanut kipua ja tukenut jalkaa liikkeen aikana. Fysioterapeutti-ystäväni opetti minulle teippailun, mutta youtubesta löytyy myös hyvät ohjeet siihen. Ensimmäiset viikot pidin teippauksia jatkuvasti jalassa, mutta nyt käytän sitä lähinnä vain urheillessani. Nyt olen alkanut käyttää saamiani Thermoskinin kompressiosukkia, jotka ovat teippausta näppärämmät ja ajavat päivän aikana lähes samaa asiaa kuin teippailukin. Teippaus tuntuu treenin aikana tukevammalta, mutta muuten sukkien neulos on pienentämässä kantapäihin kohdistuvaa painetta ja tukemassa samalla myös jalan kaarirakenteita. Verrattuna muihin kompressiosukkiini, Thermoskinin mallien neulos tuntuu jalkaterässä napakammalta. Tiedä tuota, mikä auttaa ja vaikuttaa mihinkin, mutta ainakin yhdistettynä hyviin kenkiin sukat tuntuvat jalkaa tukevilta.






Yksi tärkeimmistä keinoista ennalta ehkäistä vaivan uusiutumista ja pitkittymistä on kunnolliset työ- ja vapaa-ajan jalkineet. Askelanalyysin myötä minulle tulee henkilökohtaiset pohjalliset, mutta sen lisäksi sain Askel terapian kautta ylläolevissakin kuvissa näkyvät jalkineet työkengikseni. Pohjallisisten avulla pyritään korjaamaan jalkojen asentovirheitä ja aina säännöllisin väliajoin tarkistamaan niiden tarpeellisuutta. Tarkoituksena on kuitenkin saada oma jalka toimimaan ilman apuja ja tukia oikein. 

Lyhyen käytön perusteella saamani Suecos:in Alma:t tuntuvat todella kevyiltä ja pehmeiltä tennareilta. Ja ovat oikeasti ehkä ensimmäiset löytämäni ulkonäöltäkin silmää miellyttävät jalkojen ergonomiaa tukevat jalkineet! :D Vai mitä mieltä olette? Pidemmän tähtäimen kokemuksia osaan kertoa vasta vähän myöhemmin, mutta nyt ainakin olen pystynyt tekemään kivuitta koko päivän töitä. Vanhoilla sandaaleilla kantapää sanoi itsensä irti jo tunnin jälkeen takaisin kotisohvalle. Työkaverinikin kokeilivat kenkiäni ja ihastuivat niiden mukavuuteen. Kohta varmaan tallustelemmekin koko tiimin voimin samanlaisilla jalkineilla. :D 

Jos tieto jalkojen hyvinvoinnin edistämisestä tai siihen liittyvistä tuotteista kiinnostaa, suosittelen lämpimästi pistäytymään Askel terapian nettisivuilla: http://www.askelterapia.fi/. Toivottavasti postauksesta on vähän apua saman vaivan kanssa painiskeleville. :)

Olisi kiva, jos lisäisilitte kommenttiboksiin ajatuksia ja vinkkejä jalkojen hyvinvointiin! Millaiset työkengät teillä on? 

*Sukat, teippirulla, kengät ja yölasta saatu Askel terapialta 


Laura

lauantai 20. elokuuta 2016

Parempien aamujen puolesta

Herätyskello soi. Tuojotan näyttöä, suljen herätyksen ja teen pikaisen katsauksen yöllä ilmestyneisiin päivityksiin ja mahdollisiin sähköposteihin. Kampean itseni lämpimien peittojen alta kylpyhuoneeseen ja vilkaisen peilistä väsyneen näköistä röllipeikkoa. Taltutan leijonanharjani poninhännälle ja pesaisen nopeasti kasvoni. Vetäisen farkut jalkaan ja verkkatakin päälleni ja nappaan tyynylläni kuorsaavan koiran kainalooni. Pitkien venyttelyjen jälkeen saan herran lähtemään aamutarpeilleen ja taitamme pikakävelyllä vakkarilenkin muutamaa minuuttia normaalia nopeammin.

Aamupuuron huristessa mikrossa huomaan pienen kiireen painavan jo päälle ja alan toimia vauhdikkaammin. Lusikoin kuumaa puuroa ja hörpin jäähtynyttä kahvia sisuksiini samalla itseäni lähtökuntoon laittaen. Matkalla autolle mietin, miten tulikin taas niin kiire. Tulikohan kaikki vaatteet varmasti päälle ja pakattua kassiin päivän aikana tarvittavat kamppeet mukaan? Hiukset ja meikit ovat nyt taas miten ovat, mutta onneksi vauhtiponnari ja ripsiväri riittävät hyvin. Koiran vartin mittaiseksi jäänyt lenkki harmittaa ja mielessäni lupaan ulkoiluttaa sen iltapäivällä uuvuksiin asti. Päivä on kuitenkin käynnissä ja olen viitisen minuuttia ennen vuoron alkua työpaikalla. Aina ajallani kuitenkin.






Ylläkuvatun kaltaiset nopeat lähdöt kuuluvat usein aamuihini, vaikka oikeasti minä inhoan kiirettä ja sitä kun asiat tekee sen vuoksi puolivaloilla sinne tänne säntäillen. Iltavuoropäivinä rakastan sitä, kun ehdin käyttää koiran vähän pidemmällä lenkillä ja laittaa päälleeni muutakin kuin ensimmäiset pyykkinarulta roikkuvat vaatteet. Erityisen ihanaa on nauttia aamupala ja iso kuppi kahvia ilman sekunttikelloa. Nämä iltavuoronihan alkavat 9-10 välillä eli mistään oikeistä iltapäivällä alkavista vuoroistahan ei ole kysymys. Hippusen vain hitaammista aamuista, jotka antavat arkiaamuillekin merkityksen ja aloittavat päivän paljon mukavammin.

Remonttimme vetelee viimeisiään ja tämäkin päivä alkoi aikataulutetusti. Siinä olohuoneen seiniä pestessäni mietinkin, miten pienillä muutoksilla voisinkaan saada taas rauhaa myös näihin aikaisempiin "lähtöaamuihin". Kesän remonttikaaoksen ja toisten nurkissa pyörimisen aikana sitä on vain jotenkin halunnut hiipiä muita häiritsemättä pois paikalta ja jättänyt hitaat aamut lähinnä vain tulevaisuuden haaveeksi. Viikon sisällä muutamme kuitenkin uuteen (ihka ihanaan ja omaan) kotiimme ja silloin viimeistään aion palata takaisin vanhoihin aamurutiineihini.




Nämä levollisempien aamujeni muutokset eivät missään nimessä ole mitään ihmeellisiä aamumeditaatioita tai yöunien kustannuksella tapahtuvia heräämisiä.15 tai 20 minuuttia aikaisempi ylösnouseminen ja ensimmäisen herätyksen jälkeen puhelimen laukkuun pakkaaminen ei kuitenkaan ole minun tai kenenkään muunkaan levosta pois. Veikkaan, että aika monelle teistäkin viimeiseen asti nukkuminen ja yön aikana ilmestyneiden päivitysten ja sähköpostien selaileminen ovat normaaleja aamutoimia? Itse en arkisin ehdi puhelinta sen enempää ennen iltapäivää selailla, mutta monella luuri tuntuu olevan käteenliimattuna ruumiinosana. Vaikka muiden touhujen ohessa eri kanavien nopea selaileminen saattaakin tuntuukin harmittomalta, niin en usko, että sellainen takaa kenenkään aivoille kovin levollista päivän alkua.

Omissa aamuissani on rutkasti enemmän aikaa ja rauhaa, kun herään pienen hetken aiemmin ja avaan sähköiset laitteet vasta hieman myöhemmin. Mitään niin ratkaisevaa ei näytön toisella puolella todellakaan tapahdu, ettei se voisi vapaapäivinäkin odottaa puoli tuntia tai tunnin pidempäänkin. Lokakuun alusta alkaen jään opintovapaalle ja saan useamman kuukauden ajan muodostaa päivärytmini ihan vain omia opiskeluja ja mielihalujani ajatellen. Ja koska opiskelutkin vaativat oman päivittäisen aikansa, niin näistä paremmin aloitetuista päivistä ilman laitteita ja stressiaikataulua haluan pitää kiinni myös kotona "työskennellessänikin". Vaikka kello olisikin herättämässä uuteen aamuun, niin kiirettömän koiralenkin, paikallaan syödyn herkkupuuron ja rauhassa tehtyjen aamutoimien jälkeen päivä kuin päivä alkaa vain paljon paljon mukavammin.

Millaiset asiat tekevät sinun aamustasi hyvän? 

Laura

torstai 11. elokuuta 2016

Heippa






Heippa! Ette arvaa, miten onnelliseksi pieni ihminen voikaan tulla, kun pakon saneleman tauon jälkeen pääsee vihdoin töihin ja käyttämään koiransakin kahta pissaa pidemmällä kävelyllä. Lauantain jälkeen jalka on antanut sen verran vihreää valoa, että rauhallisella touhuamisella se pysyy jo matkassa mukana ja mahdollistaa jo maltillisen askeltamisenkin. Puoli tuntia kävelyä riittää vallan mainiosti, mutta uskokaa pois, että sellaisestakin matkasta oppii olemaan todella kiitollinen.

Kantapäävaiva ja sen asettamat rajoitukset ovat ja pysyvät elämässäni jonkin aikaa, mutta parempaan suuntaan ollaan jo menossa. Koko elämän aktiivisesta liikkumisesta huolimatta, olen säästynyt melkein kaikilta ongelmilta ja nyt pienen vastoinkäymisen myötä jalkojen ja oikeastaan koko kehon kunnosta huolehtiminen on noussut omaan arvoonsa. Ilokseni sainkin mahdollisuuden todella tarpeelliseen yhteistyöhön, jonka avulla pyritään ennen kaikkea tukemaan jalkapohjani kuntoutusta ja samalla ennaltaehkäisemään muitakin liikunta- ja tukielinvaivoja. Kirjoittelen siitä teille kuitenkin vähän myöhemmin. Jokatapauksessa jalkojen tai vaikkapa selän kunto ei todellakaan ole itsestäänselvyys ja esimerkiksi kunnon työ- ja vapaa-ajan kenkiin kannattaa oikeasti panostaa. Mutta jos ongelmia tulee, niin onneksi tarjolla on monenlaisia apuvälineitä ja huoltokeinoja, joista itsekin olen saanut levon lisäksi helpotusta jalkapohjaani.

Mutta mutta. Nyt alan syödä iltapalaa ja keräillä kamppeita kasaan tulevaa viikonloppua varten. Tarkoituksena on heti töiden jälkeen ottaa suunta kohti Lappeenrantaa ja lähteä kannustamaan oman salimme urheilijoita Karjalan kovin -kilpailuihin! Crossfit-huumaa on siis kolmen päivän edestä tiedossa. Huippua! 8)

Mitäs viikonlopun suunnitelmia teillä on? Muita Lappeenrantaan tulijoita? 

Laura

maanantai 8. elokuuta 2016

Banaanimuffineita (G, MU, sokeriton)

Siskoni on erittäin allerginen kananmunien lisäksi kotimaisille viljoille ja aina kotikotona kyläillessäni tapanani on hemmotella pientä (20-vuotiasta) silmäterääni ja leipoa jotakin hänellekin sopivaa. Lapsuuteemme verrattuna kauppojen gluteeniton ja munaton tarjonta on ihan huippuhyvää, mutta monien tuotteiden maku ja kilometrinpituinen ainesosaluettelo ei tunnukaan enää niin houkuttelevalta. Vuosien aikana on löytynyt monia luottotuotteita, mutta kyllähän itse valmistetut lämpimäiset ovat aina omaa luokkaansa. Ihan niin kuin "tavallisessakin" leivonnassa. Omin kätösin veivaamalla mausta ja ravintopitoisuudesta saa yleensä paljon laadukkaamman, ja tietää ainakin tarkalleen tuotteiden valmistusajankohdan ja sisällön.

Gluteeniton ja munaton leivonta aiheuttaa omia haasteita, mutta vuosien aikana on löytynyt monia kikkoja, joilla maun ja rakenteen saa onnistuneeksi. Banaanileivät ja -muffinit ovat tavallisten sämpylöiden lisäksi sellaisia luottoleipomuksiani, jotka onnistuvat ihan aina. Valmistus on nopeaa ja rakenne pysyy kasassa olemalla samalla mehukas ja pehmeä. Lisäksi ne maistuvat koko perheen suuhun ihan todella hyviltä. Banskuleivoksissa käyttämäni jauhot vaihtelevat kaapin sisällöstä riippuen, mutta makuun tai koostumukseen tämä ei juurikaan tuo muutoksia. Kypsä banaani toimii kuitenkin kanelin ja kardemumman kanssa pääasiallisena maunantajana.

Jos gluteenittomiin ja munattomiin leivoksiin haluaa vähän enemmän väriä, niin ne voi halutessaan sivellä ennen uuniin laittoa esimerkiksi kahvilla, laimealla siirappivedellä tai maidolla. Alla olevia muffineita ei ole voideltu, vaan tarkistin kypsyyden coctailtikulla. :)



Banaanimuffinit (7-8kpl)
3 kypsää banaania (2 ½ taikinaan ja ½ koristeluun)
1 dl kauramaitoa
0,5 dl sulaa voita/kookosöljyä
3-4dl gluteenittomia jauhoja (itse käytän kaura-, riisi- ja maissijauhoja tai valmista seosta)
1tl kanelia
1tl kardemummaa
1tl leivinjauhetta/ruokasoodaa
1tl ksantaania
(hunajaa/siirappia/sokeria/steviaa)

Survo taikinaan tulevat banaanit haarukalla kulhossa ja lisää joukkoon maito ja öljy. Sekoita kuivat aineet keskenään ja lisää ne vähitellen taikinaan. Sekoita tasaiseksi. Lusikoi taikina muffinivuokiin tai silikoniselle muffinipellille (lemppari!!). Koristele muffinit banaaniviipaleilla. Paista uunin keskitasossa 200 asteessa noin 20 minuuttia. Herkuttele hieman jäähtyneenä.



Ovatko banaanileivokset ja -letut jo menneen talven lumia keittiössänne? 

Laura

perjantai 5. elokuuta 2016

Muistathan mummoa



"Kaikilla meillä tulee elämässä eteen myös vastoinkäymisiä. Mutta vain sellaisten kautta oppii oikeasti arvostamaan parempia aikoja ja näkemään kaiken sen hyvän, mitä elämässä on."

Yli 80-vuotias elämäniloa täynnä oleva mummoni on yksi herttaisimmista esikuvistani. Onnellisuus ja tyytyväisyys elämään hehkuu kilometrien päähän ja jokainen kerta poistun hänen luotaan hieman rikkaammalla maailmankatsomuksella varustettuna. Pää täynnä monenlaisia ajatuksia ja leveä hymy huulilla. Sellaisen ihmisen, joka on elänyt niin pitkän ja vaiherikkaan elämän, läsnäolossa on rauhaa ja sanoissa suurta viisautta.

Aina ovesta ulos astuttuani mietin, miten pitäisi käydä isovanhempien luona vieläkin useammin. Miten iloiseksi ja onnelliseksi pelkkä ovelle ilmaantumiseni heidät tekee ja miten hyvälle tuulelle minäkin vierailuistani tulen. Mummo muistaa joka kerta kertoa, miten kiitollinen hän on välittävästä lähipiiristään ja siitä, kun tulen käymään hänen luonansa.

Läheisten läsnäololla on oikeasti suuri merkitys vanhalle ihmiselle, joka viettää ison osan päivistään usein yksin. Omista isovanhemmistani pidetään hyvää huolta (suuri kiitos muun muassa vanhemmilleni), mutta moni iäkkäämpi tai huonokuntoisempi ihminen joutuu olemaan ihan liian paljon yksin. Ja yksinäinen. Niin kuin mummonikin aina kertoo, niin lähipiiri on se joka merkitsee, sillä suurin osa ystävistä on jo mullan alla tien toisella puolen.

Jos lähipiirissäsi on vanhuksia, niin mitäpä jos viikonlopun aikana kävisit yllätysvierailulla juomassa kupin tai kaksi kahvia? Veisit mukanasi kesäisen mansikkatortun? Jos välimatka on pitkä, niin voithan vaikka heti tarttua puhelimeen ja soittaa tervehtiäksesi ja kysyäksesi kuulumisia? Muistaminen ja välittämisen osoitus ei vaadi aikaa tai suurta vaivannäköä. Pieni hetki ja muutama sana merkitsee varmasti enemmän kuin ajattelitkaan, sinulle ja hänelle. Se pitäisi aina itsekin omassa muka niin kiireisessä arjessa muistaa.

Näihin ajatuksiin oikein mukavaa viikonloppua kaikille! Me lähdemme illan suussa luonnon rauhaan mökille. :)

Laura